Vitamine: Überblick, Tagesbedarf, Vorkommen und Mangel

Vitamine: Überblick, Tagesbedarf, Vorkommen und Mangel

Vitamine sind unverzichtbar für unseren Körper. Er benötigt sie dringend, kann sie aber, bis auf wenige Ausnahmen, nicht selbst herstellen. Die richtige Zufuhr mit der Nahrung liegt daher in Ihrer Hand. Doch welche Vitamine gibt es überhaupt, wo sind sie enthalten und was passiert, wenn Sie sie vernachlässigen? Der folgende Beitrag soll einmal die wichtigsten Fragen klären.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper für die wichtigsten Funktionen benötigt. Ihre Molekularstruktur ist empfindlich und kann leicht zerstört werden. Erwiesenermaßen enthalten vorgearbeitete Speisen, wie Tiefkühl-Produkte und andere Fertiggerichte, bis zu 40 Prozent weniger der lebenswichtigen Stoffe. Auch bei der Zubereitung der Nahrung gehen Vitamine verloren. Was übrig bleibt, kann nur bei intakter Darmflora über entsprechende Enzyme effektiv verarbeitet werden.

Wozu braucht der Körper Vitamine?

„Vita“, der lateinische Begriff für „Leben“ bildet die erste Silbe des Wortes „Vitamin“. Ihre Bedeutung könnte kaum besser auf den Punkt gebracht werden als durch diese Form der Namensgebung. Vitamine wirken beim Wachstum entscheidend mit und bestimmen maßgebend über Dinge wie Vitalität und Wohlbefinden. Betrachten wir unseren Stoffwechsel als eine Art Motor des Körpers, fungieren sie als Zündkerzen, die für die Gewinnung von Kohlenhydraten, Eiweißen und anderen Mineralstoffen benötigt werden. Zudem dienen sie dem Aufbau von Knochen, Zellen, Blutkörperchen und Zähnen.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Bei Vitaminen wird vor allem nach ihrer Löslichkeit unterschieden. Die wasserlöslichen Vitamine, B (außer B12) und C werden vom Körper nicht gespeichert. Für eine optimale Versorgung müssen sie daher täglich zugeführt werden. Sie bilden vor allem Bestandteile von Enzymen (sog. Coenzyme), wodurch sie bei der Regulierung diverser Körperfunktionen mitwirken.

Dagegen können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gespeichert und bei Bedarf an den Körper abgegeben werden. Ort der Speicherung ist dabei vor allem die Leber. Vitamin A und Vitamin D erfüllen Aufgaben, die denen der Hormone sehr ähnlich sind. Vitamin E dient hauptsächlich dazu, die Fettzellen vor Oxidation zu schützen.

Überblick über Vitamine, ihre Funktion und den Tagesbedarf

Es gibt, gerade innerhalb der B-Gruppe, immer wieder Überschneidungen in der Funktion der Vitamine. Dennoch erfüllt jedes einzelne eine charakteristische Funktion im Stoffwechsel. Daher ist es unabdingbar, dass der Körper ausreichend mit allen Vitaminen versorgt ist. Welche Vitamine es gibt, in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind und welchen Zweck sie erfüllen, soll im Folgenden geklärt werden.

Vitamin A (Retinol)

Eine Vielzahl von Stoffen zählt zu Vitamin A. Der bekannteste davon dürfte Retinol sein, das aber nicht automatisch mit dem Vitamin A gleichzusetzen ist. Daneben existieren, zum Beispiel mit Beta-Carotin, einige Vorstufen, die sog. Provitamine. Diese können vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Die Wachstumsprozesse vieler Zellen werden durch Vitamin A reguliert. Gleichzeitig dient es der Erhaltung von Haut und Schleimhäuten. Eine besondere Bedeutung kommt dem Stoff für die Augen zu. Besonders Menschen mit Sehschwäche sollten daher auf ihre Vitamin A-Zufuhr achten.

Vor allem tierische Produkte sind reich an Vitamin A. Ein Vielfaches des Tagesbedarfs kann zum Beispiel eine Portion Leber liefern. Alternativ können Sie auf Butter und Käse zurückgreifen. Vegetarier decken ihren Bedarf am besten durch Beta-Carotin, das vor allem in Karotten enthalten ist.

Männer sollten täglich 1mg Vitamin A zu sich nehmen, Frauen genügt eine Dosis von 0,8mg.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, wird für das Verstoffwechseln von Kohlenhydraten aus unserer Nahrung benötigt. Darüber hinaus dient es bei der Funktion diverser Nervenzellen unterstützend.

Vitamin B1 ist vor allem in Vollkornprodukten, Thunfisch oder Kartoffeln enthalten. Es ist jedoch anfällig für Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlung. Der Gehalt von Lebensmitteln an Vitamin B1 kann daher schwanken.

Männer sollten je nach Alter 1,1 – 1,3mg täglich zu sich nehmen. Bei Frauen empfiehlt sich eine Dosis von 1mg.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen benötigt der Körper Vitamin B2, das auch als Riboflavin oder Lactoflavin bekannt ist. Darunter fällt zum Beispiel die Umwandlung von Traubenzucker in Glucose. Bestimmte Eiweiße der Augenlinse benötigen ebenfalls Vitamin B2.

Um Ihren Tagesbedarf an Vitamin B2 zu decken, können Sie vor allem auf den Verzehr von Milchprodukten zurückgreifen. Doch auch Fisch dient als effektiver Vitamin B2-Liferant. Es ist außerdem in bestimmten Gemüsesorten wie Erbsen, Brokkoli und in Hefe enthalten.

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sich bei Erwachsenen eine Tagesdosis von 1 – 1,4mg Vitamin B2.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, oder Niacin, kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Mittels der Aminosäure Tryptophan kann der Körper beide Stoffe ineinander umwandeln und Vitamin B3 bilden.

Der Körper gewinnt Vitamin B3 vor allem über den Verzehr tierischer Produkte, insbesondere von Schweine- oder Rinderleber. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen und Hülsenfrüchten kommt Vitamin B3 nur in einem geringeren Anteil vor und wird vom Körper auch schlechter aufgenommen.

Männer sollten eine tägliche Dosis von 1,4 – 1,6mg anstreben, Frauen eine Dosis von ca. 1,2mg.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Die Pantothensäure, die im Volksmund eher als Vitamin B5 bekannt ist, ist unter den B-Vitaminen eher unbekannt. Dabei übernimmt Vitamin B5 entscheidende Funktionen im Immun-, Magen-Darm- und Nervensystem und fördert zudem Fett- und Stressabbau.

Vitamin B5 befindet sich vor allem in tierischen Produkten wie Leber, Makrelen, Rind oder Huhn. Auf pflanzlicher Seite enthalten in erster Linie Sonnenblumenkerne, Mohn und Steinpilze ein hohes Maß an Vitamin B5.

Die Empfehlungen einer korrekten Tagesdosis unterliegen einer großen Schwankungsbreite und reichen von 3 – 12mg täglich.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6, in Fachkreisen auch unter dem Namen Pyridoxin bekannt, wird vor allem für die Umwandlung und den Einbau von Eiweißen im Körper benötigt und hilft zudem beim Fettabbau. Die Bildung von Botenstoffen im Nervensystem geschieht ebenso mit Hilfe von Pyridoxin.

Huhn, Schwein, Rinderfilet und Fisch enthalten besonders viel Vitamin B6. Doch auch Vollkornprodukte, sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen eignen sich für die Nahrungsaufnahme des Vitamins.

Ebenso wie bei Vitamin B3 decken Männer mit 1,4 – 1,6mg und Frauen mit 1,2mg ihren Tagesbedarf.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Der Begriff Vitamin B12 fasst eine Reihe von Stoffen mit ähnlichen chemischen Verbindungen zusammen, den Cobalaminen. Ihre Hauptfunktion besteht im Abbau bestimmter Fettsäuren und der Blutbildung.

In geringen Mengen ist Vitamin B12 im Darmtrakt des Menschen enthalten. Diese Mengen reichen jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf decken zu können. Es kommt in erster Linie ungebunden an Eiweißen vor und ist daher kaum in pflanzlichen Produkten zu finden. Stattdessen liefern Hühner-, Schweine und Rindfleisch den wesentlichen Anteil an Vitamin B12.

Vergleicht man den benötigten Tagesbedarf mit anderen B-Vitaminen, fällt die notwendige Menge eher gering aus – was eine gute Nachricht für Vegetarier sein sollte. Sie beläuft sich bei Erwachsenen auf etwa 3µg.

Folsäure

Ebenfalls zur Gruppe der B-Vitamine gehört Folsäure, die mitunter auch Vitamin B9 oder B11 genannt wird. Genau genommen unterscheidet man zwischen natürlichen Folaten und industriell hergestellter Folsäure. Vor allem bei der Zellteilung und bei Wachstumsprozessen spielt die Folsäure eine Rolle. Auf Grund der hohen Teilungsrate bei blutbildenden Zellen empfiehlt sich eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zudem für eine gute Durchblutung.

Namensgebend für die Folsäure ist der lateinische Begriff „follium“, was so viel wie „Blatt“ bedeutet. Daher ist naheliegend, dass sich das Vitamin vor allem in Blattgemüse, wie zum Beispiel Spinat findet. Doch auch Tomaten, Kohl und Spargel sind reich an Folsäure.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene ca. 0,3mg Folsäure täglich.

Vitamin C

Vitamin C oder Ascorbinsäure gilt als elementarer Bestandteil eines intakten Immunsystems. Es fungiert als Antioxidans und wehrt Viren und andere Erreger aus unserer Umwelt ab. Außerdem trägt es zum Aufbau des Bindegewebes, einer Reihe von Hormonen und Botenstoffen des Nervensystems bei.

Vitamin C finden Sie vor allem in frischem Obst und Gemüse vor. Beeren und Zitrusfrüchte, aber auch Paprika und Kartoffeln helfen Ihnen bei der nötigen Vitamin C-Zufuhr.
Für Männer sind täglich 110mg, für Frauen 90mg Vitamin C empfohlen.

Vitamin D

Das fettlösliche Vitamin D stärkt die Knochen und den Muskelaufbau.

Vitamin D fällt verglichen mit den anderen organischen Verbindungen aus der Reihe. Es ist neben Vitamin K und B12 das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann. Ist nicht genügend Vitamin D in der Nahrung vorhanden, kann es durch Einstrahlung des Sonnenlichtes über die Haut aufgenommen werden. Dazu braucht es kein ausgiebiges Sonnenbad. Die Bestrahlung von Händen, Gesicht, Armen und/oder Beinen über einen kurzen Zeitraum reicht völlig, um 80 – 90 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin D zu decken. Die restliche Vitamin D-Zufuhr lässt sich am besten mit Hilfe von fetten Fischsorten wie Makrelen, Hering oder Lachs realisieren.

Da der Körper Vitamin D zum größten Teil selbst herstellt, lässt sich keine allgemeingültige Tagesdosis definieren.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E fasst einige unterschiedliche Formen der Tocopherole zusammen. Tocopherole sind Vitamine, die dem Zellschutz dienen und die Körperzellen vor Schadstoffen wie aggressiven Schauerstoffverbindungen (sog. freie Radikale) schützen. Wegen seiner Schutzfunktion kommt es oft in der Kosmetikindustrie zum Einsatz und ist Bestandteil vieler Hautcremes und Sonnenschutzmittel.

Möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung genug Vitamin E enthält, sollten Sie vorwiegend auf pflanzliche Öle beim Kochen und Zubereiten von Salaten zurückgreifen. Ansonsten besitzen Eier, Butter und Nüsse einen geringeren Anteil an Vitamin E.

Vitamin K

Eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung kommt Vitamin K zu. Der Knochenabbau von Frauen nach den Wechseljahren kann außerdem durch das Vitamin gehemmt werden.

Ähnlich wie Vitamin B12 kann Vitamin K von Bakterien im Darm hergestellt werden. Jedoch geschieht dies in einem Teil des Darms, der nicht maßgebend an der Aufnahme fettlöslicher Vitamine beteiligt ist. So besteht zumindest ein Grund zur Annahme, dass die Eigenproduktion des Körpers auf den Vitaminspiegel kaum einen nennenswerten Einfluss hat. Hülsenfrüchte und grünes Gemüse wie zum Beispiel Spinat und Brokkoli enthalten viel Vitamin K.

Männer benötigen je nach Alter eine Menge von 70 – 80µg, Frauen zwischen 60 und 65µg.

Tipps für eine vitaminreiche Ernährung

Unser Alltag wird zunehmend hektischer. Wer schon für Freizeitgestaltung und ausreichend Schlaf keine Zeit hat, der wird eine gesunde, vitaminreiche Ernährung erst recht außen vor lassen. Der folgende Abschnitt hält einige Tipps parat, mit denen Sie Ihrem Körper trotzdem etwas Gutes tun können.

Halten Sie gesunde Lebensmittel griffbereit

Wer kennt es nicht: Gesunde Lebensmittel, die nach dem Einkauf nur ein einsames Dasein im Gemüsefach fristeten, werden unangerührt entsorgt, weil sie inzwischen verdorben sind. Oft existiert dafür ein banaler Grund – der Kühlschrank war weit entfernt, das Fach mit Snacks und Knabbereien dagegen lag in Reichweite. Sorgen Sie mit einer einfachen Methode dafür, dass dieses Phänomen in Ihrem Haushalt nicht mehr auftritt. Dazu müssen Sie die Vitaminbomben nur ganz bewusst in Ihrer Nähe platzieren. Statt im Gemüsefach zu landen sollten Paprika, Tomaten etc. regelmäßig gewaschen und schon mundgerecht geschnitten auf dem Teller serviert werden. Auch die Obstschale verdient einen Platz neben dem Schreib- und/oder Couchtisch. Steht sie erst einmal unmittelbar vor Ihnen, greifen Sie ganz sicher schneller mal zur Rohkost, die reich an Vitaminen ist, und gehen Chips und Schokolade dabei aus dem Weg.

Vitamine können auch einfach sein

Natürlich hat ein gemischter Salat mit fünf Gemüsesorten, selbstgemachtem Dressing und Croutons was für sich. Er macht einem allerdings auch einiges an Aufwand. Wenn Sie die Zeit für aufwendige Gerichte nicht haben, sollten Sie die Vorbereitung Ihrer Speisen einfach halten. Lassen Sie beim Verarbeiten von Obst und Gemüse die Schale ruhig mit dran. Schälen kostet unnötig Zeit und entfernt zudem einen Großteil an Vitaminen. Gemüse- und Obstsorten, die von Natur aus annähernd mundgerecht sind, sollten nach dem Waschen gar nicht mehr bearbeitet werden. Dies betrifft vor allem Cocktailtomaten, Beeren oder kleine Essiggurken.

Sorgen Sie für Abwechslung

Wie Sie weiter oben schon gesehen haben, enthalten verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Vitamine, die wiederum ganz eigene Funktionen haben, die allesamt wichtig für den Körper sind. Um Ihre Ernährung optimal auf einen ausgewogenen Vitamin-Mix abzustimmen, sollten Sie daher für Abwechslung sorgen. Steht heute der Gartensalat mit allerlei Gemüse auf dem Speiseplan, könnten Sie für den Folgetag beispielsweise ein Müsli aus verschiedenen Obstsorten, Haferflocken und Joghurt servieren.

Wenn Sie keine Zeit zum Essen haben, trinken Sie eben

Vitamine können Sie ebenso gut in flüssiger wie in fester Form zu sich nehmen. Smoothies und Säfte sind gesund, lecker und eigenen sich perfekt für Zwischendurch oder als Ergänzung zu festen Mahlzeiten.

Verwenden Sie Kräuter

Auch Kräuter sind reich an Vitaminen, weshalb Sie nicht auf sie verzichten sollten. Mit wenig Aufwand lassen sich die gängigsten Kräuterarten wie Basilikum, Salbei oder Schnittlauch selbst züchten. Da inzwischen aber auch nahezu jeder Supermarkt die kleinen Kräutertöpfe im Sortiment hat, sind die Pflanzen überall zugänglich und ihre Anschaffungskosten gering. Ein eigener kleiner Kräutergarten kann Speisen aller Art aufpeppen oder abrunden. Egal ob es sich dabei um Saucen, Salate, Suppen oder Fleisch handelt.

10 Lebensmittel mit vielen Vitaminen

Rapsöl
Verglichen mit anderen Ölen ist der Anteil an Vitamin E im Rapsöl zwar gering, es besitzt aber ein günstiges Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Seine vielen ungesättigten Fettsäuren sorgen auch dafür, dass Rapsöl zur Senkung des Cholesterin-Spiegels führt.

Raps Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Karotten
Kaninchen sind dämmerungsaktive Tiere. Dass sie im Dunkeln sehr viel besser sehen können als Menschen, liegt wohl zu einem beträchtlichen Teil an ihrer Leibspeise, Karotten.

Karotten sind reich an Beta-Carotin, einem Provitamin von Vitamin A. Vor allem für Vegetarier sind Karotten die wichtigste Quelle des Vitamins, das in Reinform vorwiegend in tierischen Produkten vorkommt.

Karotten Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Sanddorn
Sie glauben, Zitronen seien die größte Quelle für Vitamin C? Dann haben Sie vermutlich noch nie etwas von Sanddorn gehört. Das Ölweidengewächs enthält fast das Zehnfache an Vitamin C einer vergleichbaren Menge an Zitronen. Außerdem sind noch Vitamin E, das Provitamin A und einige Vertreter der B-Vitamine enthalten.

Sanddorn Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Lachs
Bekannt sind Seefisch-Sorten wie Lachs vor allem durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Doch Lachs enthält auch einiges an Vitaminen, darunter die B-Vitamine B5, B6, Folsäure und B12. Zu beachten ist, dass ein hoher Anteil des Vitamin B6-Gehalts beim Braten verloren geht. Lachs sollte deshalb schonend und nie länger als
nötig gegart werden.

Lachs Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Fleisch
Fleisch als gesundes Lebensmittel zu betiteln wäre angesichts seines hohen Anteils an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren wohl nicht unbedingt angebracht. Dennoch enthält Fleisch eine ganze Reihe von B-Vitaminen, vor allem Rindfleisch ist reich an Vitamin B12. Es wird trotzdem empfohlen, nicht mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche zu verzehren. Sollten Sie bei Ihrer Ernährung nicht auf Fleisch verzichten wollen, sind in erster Linie magere Filetstücke oder Muskelfleisch empfehlenswert.

Fleisch Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Erdnüsse
Ja, Erdnüsse sind extreme Kalorienbomben. Doch ist ihr Wert für die Ernährung erheblich besser als ihr Ruf. Wie andere Nusssorten enthalten Erdnüsse zahlreiche Vitamine, etwa Vitamin B5, Folsäure und Vitamin B3. Andere Sorten wie Haselnüsse und Mandeln enthalten viel Vitamin E, weshalb Ihr Ernährungsplan auch eine überschaubare Menge an Nüssen enthalten sollte.

Erdnüsse Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Brokkoli
Brokkoli gilt als eine der besten Quellen für Vitamin K. Er enthält zudem noch eine gewisse Menge Vitamin B5, Folsäure und Vitamin C. Sein Verzehr soll auch der Krebsvorsorge dienen, weshalb er nicht zuletzt wegen seines hohen Vitamin-Gehalts ein Lebensmittel ist, das regelmäßig seinen Weg auf den Teller finden sollte.

Brokkoli Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Vollkornprodukte
Bei der Herstellung von Weißmehl werden Weizenkeime ausgesiebt. Diese enthalten aber zahlreiche B-Vitamine sowie Vitamin E. Aus diesem Grund sind Vollkornprodukte, die aus allen Teilen des Getreidekorns hergestellt werden, deutlich gesünder als Weißmehlprodukte.

Vollkornprodukte Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Milch
Milch wird vor allem durch ihr hohes Maß an Calcium geschätzt. Doch auch in Sachen Vitamin-Gehalt haben Milchprodukte einiges zu bieten. Sie sind vor allem exzellente Lieferanten für diverse B-Vitamine und Vitamin E. Es muss sich bei Milch nicht immer um Kuhmilch handeln, auch Schafs- und Ziegenmilch, die bei Unverträglichkeit in der Regel bekömmlicher sind, liefern einen tollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Haltbar gemachte Milch, sog. H-Milch, wird bei deutlich höheren Temperaturen pasteurisiert als Frischmilch. Dadurch gehen Teile des Geschmacks, vor allem aber der wichtigen Inhaltsstoffe verloren.

Milch Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Grünkohl
Grünkohl enthält in große Mengen der Vitamine A, C, E, K und einige B-Vitamine. Wie Brokkoli wird ihm darüber hinaus eine krebshemmende Wirkung nachgesagt. Damit gilt das Wintergemüse als eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt.

Grünkohl Lebensmittel mit vielen Vitaminen

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Auswirkungen von Vitamin-Mangel

Wird dem Körper über eine gewisse Zeit die benötigte Menge an Vitaminen verwehrt, können Mangelerscheinungen die Folge sein. Ähnlich wie bei den Funktionen werden jedem Vitamin eigene, charakteristische Mängel nachgesagt.

Vitamin A
Besonders Menschen, die kein oder nur wenig Vitamin A zu sich nehmen, sind anfällig für Sehstörungen und Infektionskrankheiten.

Vitamin B
Da die Gruppe der B-Vitamine sehr breit gefächert ist, sind auch die Mangelerscheinungen bei unzureichender Zufuhr sehr unterschiedlich. Die häufigsten Symptome sind: Erschöpfung, Abgeschlagenheit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und die gesteigerte Anfälligkeit für eine depressive Stimmung.

Vitamin C
Da Vitamin C als Antioxidans die Abwehrkräfte stärkt, wirkt sich ein Mangel im Umkehrschluss negativ auf das Immunsystem aus. Die Folge ist eine erhöhte Anfälligkeit für diverse Erkrankungen, dies schließt auch Haut- und Zahnerkrankungen mit ein.

Vitamin D
Der Mangel an Vitamin D zeigt sich nur selten an eindeutigen Symptomen, er kann aber chronische Krankheiten nach sich ziehen, die sich vor allem auf das Skelett auswirken, zum Beispiel Muskelschwund.

Vitamin E
Der Mangel an Vitamin E ist bei gesunden Menschen sehr selten und tritt höchstens bei besonders einseitiger Ernährung oder besonders fettarmen Diäten auf. Mangelerscheinungen sind zunächst häufig Symptome, die auch andere Ursachen haben können, etwa Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen. Langfristig können zudem Haut-, Nerven- und Muskelschäden hinzukommen.

Vitamin K
Ähnlich wie bei Vitamin E ist es durch bloße Mangelernährung kaum möglich, dem Körper zu wenig Vitamin K zuzuführen. Die langfristige Einnahme bestimmter Antibiotika kann trotzdem zu einer Unterversorgung mit Vitamin K führen. Daraus ergeben sich Probleme der Blutgerinnung, die mit spontanen Blutungen oder hohem Blutverlust selbst bei kleinen Verletzungen einhergehen.

Sind in Bio-Lebensmitteln mehr Vitamine?

Diverse wissenschaftliche Studien haben sich schon mit der Frage beschäftigt, ob Bio-Lebensmittel mehr Vitamine enthalten als konventionell hergestellte. Die meisten davon kamen zu dem Ergebnis, dass dem wohl nur im Einzelfall so ist. Ein großes Problem bei der Erstellung qualitativ hochwertiger Ergebnisse ergibt sich dabei allerdings aus der Vergleichbarkeit. Nimmt man nur mal den Apfel als Beispiel, stellt man fest, dass es DEN Apfel offenbar gar nicht gibt. Jede Sorte enthält andere Inhaltsstoffe, deren Mengen ebenfalls variieren.

Weitere Kriterien, die ebenfalls von Hof zu Hof unterschiedlich sein können, sind zum Beispiel der Reifegrat beim Zeitpunkt des Pflückens oder die Beschaffenheit des Bodens. Es gibt also nur wenige Indizien, die für den erhöhten Vitamingehalt in Bio-Produkten sprechen. Zuverlässige Ergebnisse, die diesen zu hundert Prozent verneinen, gibt es aber offenbar auch nicht.

Konsumenten, die Bio-Produkten den Vorzug geben, tun dies wohl weniger aus Gründen einer vitaminreichen Ernährung. Lebensmittel aus biologischem Anbau sind aber nachweislich mit weniger Pestiziden behandelt, Tierprodukte kommen häufig aus artgerechter Haltung, etc. Diese Argumente dürften eher den Ausschlag für den Kauf von Waren mit Bio-Siegel geben.

Sind Nahrungsergänzungsmittel für Zufuhr von Vitaminen sinnvoll?

Viele Menschen fürchten, ihrem täglichen Bedarf an Vitaminen nicht gerecht zu werden und nehmen deshalb Nahrungsergänzungsmittel ein. Aber sind diese für eine gesunde Ernährung überhaupt sinnvoll oder schaden sie dem Körper vielleicht sogar?

Experten zufolge reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Tagesbedarf an Vitaminen decken zu können. Ergänzungsmittel sind daher nicht von Nöten. Im Gegenteil, 2017 belegte eine Studie der Stiftung Warentest sogar, dass viele Präparate eine viel zu hohe Dosis der Inhaltsstoffe enthalten. In dem Fall können Ergänzungsmittel sogar schädlich sein.

Vitamine Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll

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Überdosierung von Vitaminen

Die gute Nachricht zuerst: Es ist nahezu unmöglich, durch bloße Nahrungsaufnahme eine Überdosis Vitamine zu sich zu nehmen. Eine Hypervitaminose, so lautet die Bezeichnung der Vitamin-Überdosis im Fachjargon, kann dagegen bei Einnahme diverser Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate erfolgen und ernste Folgen haben.

Die Folgen einer übermäßigen Einnahme sind je nach Vitamin unterschiedlich.

Vitamin A
In zu großen Mengen kann Vitamin A Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und Störungen der Muskelkoordination auslösen. Überdauert die Dosierung einen längeren Zeitraum, kann auch ein Leberschaden die Folge sein.

Vitamin B
Eine zu Hohe Dosis der B-Vitamine kann auf Dauer zu Lähmungserscheinungen, Reflexausfällen und Störungen des Temperatursinns führen.

Vitamin C
Vitamin C in rauen Mengen kann zu Durchfall, Erbrechen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit führen.

Vitamin D
Auch die Zufuhr des in großen Teilen vom Körper produzierten Vitamin D ist auf natürlichem Wege kaum möglich, da der Körper bei zu hoher Sonneneinstrahlung die Produktion einstellt. Ergänzungsmittel hingegen können Nierensteine und Nervenversagen hervorrufen.

Vitamin E
Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit sowie eine erhöhte Blutungsneigung zählen zu den Folgen einer langfristig zu hohen Dosis Vitamin E.

Vitamin K
Eine Überdosierung von Vitamin K kann zu einer Thrombose und sogar der Auflösung der roten Blutkörperchen führen. Letzteres begünstigt lebensgefährliche Blutungen.

Welche Vitamine bei Schwangerschaft?

Generell sind die täglichen Bedarfe von Schwangeren gegenüber nichtschwangeren Frauen leicht erhöht. Deshalb verordnen Ärzte Schwangeren in einigen Fällen Ergänzungsmittel zu ihrer Ernährung. Auf Grund der oben beschriebenen Gefahren einer Überdosis ist es enorm wichtig, dass Sie die Dosierungsvorschriften Ihres Arztes nie überschreiten!

Folgende Vitamine sind für Schwangere besonders wichtig: Vitamin B12, B5, B6, D und Folsäure.

Welche Vitamine bei Erkältung?

Bei einer Erkältung sind vor allem die Vitamine C und D wichtig. Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und unterschützt zahlreiche zelluläre Funktionen. Vitamin D wirkt Entzündungshemmend, was gerade bei Erkrankungen der Atemwege oder der Schleimhäute wichtig ist. Außerdem empfehlen Ärzte bei Erkältung eine verstärkte Zufuhr des Spurenelementes Zink, da es sich positiv auf das Immunsystem auswirkt.

Welche Vitamine bei Haarausfall?

Haarfollikel, an deren Ende das Haar an der Haarwurzel gebildet wird, gehören zu den teilungsfreudigsten Zellen unseres Körpers. Dieser Teilungsprozess erfordert natürlich Nährstoffe, weshalb ein optimaler Vitaminspiegel maßgebend mitverantwortlich für gesundes und kräftiges Haar ist.

Fallen über einen längeren Zeitraum mehr Haare aus, als neu gebildet werden, kann ein Vitaminmangel die Ursache sein. Letzten Endes sind alle Vitamine und Spurenelemente an der Gesundheit der Haarstruktur beteiligt. Vor allem den Vitaminen A, B3, B5, C und D wird aber ein gesteigerter Einfluss auf das Haar nachgesagt.

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