Ohne Diät abnehmen

Ganz ohne Diät zur Traumfigur

Diät Anleitungen sind aktuell so gefragt wie nie, denn Weihnachten ist vorbei und spätestens wenn die ersten warmen Sonnenstrahlen im Frühling die Nase kitzeln fällt einem der Neujahrsvorsatz wieder ein: Ich wollte doch ein paar Pfunde loswerden! Der Wunsch nach der perfekten Bikinifigur ist groß, doch die Zeit bis zum Sommer nicht mehr lang. Wir zeigen ihnen, wie sie gesund und dauerhaft abnehmen und das ganz ohne Diät.

Die prominentesten Diäten

Viele greifen zu einer Diät, die den schnellen Verlust von Kilos verspricht. Das ist durchaus verständlich, denn im Sommer lassen sich die überflüssigen Pfunde nicht mehr mit weiten Pullis kaschieren.
Hier eine kurze Übersicht der bekanntesten Diäten und ob sie wirklich halten, was sie versprechen.

Die FdH-Diät (Friss die Hälfte)

Die Idee

Man ändert sein Essverhalten nicht, sondern reduziert die Portionen einfach um die Hälfte. Oder aber man lässt einfach eine Mahlzeit ausfallen.

Das bringt es wirklich

In diesem Maße die Nahrungsaufnahme zu reduzieren führt letztendlich nur zu einem großen Loch im Bauch. Ein ständiges Hungergefühl lässt sich nicht dauerhaft ertragen und ist alles andere als gesund für den Körper. Im schlimmsten Fall werden dem Organismus wichtige Nährstoffe vorenthalten.

Bildquelle: Vielen Dank an bykst für das Bild (© bykst / pixabay.com).

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Die Trennkost-Diät

Die Idee

Der Trennkost-Erfinder Howard Hay ist der Ansicht, dass der Körper nicht in der Lage ist Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig abzubauen. Der Säure-Base-Haushalt gerate so ins Ungleichgewicht und diese Übersäuerung des Körpers führe zu Übergewicht.
Es empfiehlt sich daher diese Nährstoffe nicht gleichzeitig zu sich zu nehmen. Zudem sollte man auf bestimmte Nahrungsmittel komplett verzichten. Hierzu gehören Milch, Hülsenfrüchte sowie Wurst.

Das bringt es wirklich

Die Trennkost-Diät kann bei dauerhafter Anwendung tatsächlich zu einem positiven Ergebnis führen. Der Grund liegt jedoch meist daran, dass nach der Trennkost-Methode wenig Fleisch, aber dafür sehr viel Obst, Gemüse und Salat verzehrt wird. Man nimmt demnach weniger Kalorien auf und ernährt sich insgesamt gesünder. Moderne wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegen allerdings die Annahme, dass der Körper nicht in der Lage sei Eiweiße und Kohlenhydrate simultan verdauen zu können. Auch eine Übersäuerung kann der Körper sehr gut ausgleichen. Gerade für Schwangere oder Kinder ist diese Art der Ernährung nicht zu empfehlen, da die Zufuhr von Kalzium, Eisen und Jod zu gering ist.

Die Atkins-Diät

Die Idee

Die nach Robert Atkins benannte Atkins-Methode, basiert auf der Grundlage, dass Kohlenhydrate die eigentlichen Dickmacher sind. Streicht man also Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot vom Speiseplan, nimmt man dauerhaft ab. Die Low-Carb-Diät folgt ebendieser Annahme. Zusätzlich sollte Obst und Gemüse nur in geringen Maßen konsumiert werden. Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel sind in jeglicher Form und Menge hingegen erlaubt.

Das bringt es wirklich

Die Atkins-Diät führt kurzfristig zu einem schnellen Purzeln der Pfunde. Darüber hinaus konnten kritische Annahmen bezüglich eines erhöhten Risikos von Herz- und Gefäßkrankheiten nicht bestätigt werden.
Auf Dauer kann diese stark fetthaltige Ernährungsweise jedoch zu Mangelerscheinungen gerade in Hinblick auf B-Vitamine, Eisen, Kalzium und Vitamin C kommen. Die geringe Aufnahme von frischem Obst und Gemüse sowie von Vollkornprodukten führt auf Dauer also eher zu einem ungesunden, als zu einem schlanken Körper. Nicht zu vergessen: Heißhungerattacken auf Nudeln, Pizza und Co.

Die Low-Fat-Diät

Die Idee

Fett ist der größte Energielieferant. Wird diese erhöhte Energiezufuhr minimiert, nimmt der Körper nicht mehr Energie auf, als er benötigt. Die Folge also: Man nimmt ab. Die Methode lässt sich einfach umsetzen, indem man stark fetthaltige Produkte durch weniger fetthaltige Produkte ersetzt. Man greift also zur 1,5 prozentigen Milch oder zu Putenfleisch statt zum Schweinesteak.

Das bringt es wirklich

Die Umsetzung ist leider nicht so einfach wie man annehmen könnte, denn nicht bei allen Produkten ist der Fettgehalt so offensichtlich. Versteckte Fette finden sich insbesondere in Fertiggerichten wie Pizza, aber auch in Kuchen, Nüssen und ähnlichem. Bei Light-Produkten liegt das Problem auf einer ganz anderen Ebene. Um den Geschmacksträger Fett zu ersetzen, kommt hier häufig der Zusatz von Zucker oder Geschmacksverstärkern zum Einsatz.
Generell ist eine Fettreduzierung auf jeden Fall zu empfehlen. Sie aber gänzlich vom Ernährungsplan zu streichen funktioniert nicht und wäre auch alles andere als gesundheitsfördernd. Ein schnelles Abnehmen ist durch diese Methode ebenfalls nicht möglich, denn die Pfunde werden nur langsam purzeln.

Es wird ersichtlich, dass alle Diäten darauf abzielen, ein oder mehrere Bestandteile des Ernährungsplans zu eliminieren. Diese Einschränkung führt auf Dauer nicht nur zu Frustration und Heißhungerattacken, sondern kann zum Teil gesundheitsgefährdende Folgen haben. Kehrt man nach einer erfolgreichen Diät wieder zu den normalen Essgewohnheiten zurück, setzt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein und die verlorenen Pfunde sind blitzschnell wieder auf den Hüften.

Abnehmprodukte aus der Apotheke

Ähnliches gilt auch für Diätprodukte von Slim Fast, Yokebe, Layenberger, oder Doppelherz, die mittlerweile in jeder Online-Apotheke zu haben sind. Der Gedanke hierbei ist, dass sie ein oder mehrere Mahlzeiten durch Vitamin-angereicherte Riegel oder Shakes ersetzen. Auch wenn diese Methode mittelfristig zu Erfolg führt, so ist sie doch keine Dauerlösung. Wer setzt sich schon gern an den Abendbrotstisch und schlürft einen Eiweißshake, während die Familie gemeinsam ein schmackhaftes Essen teilt. Wenn der Frustrationsgrad steigt, ist auch die Diät zum Scheitern verurteilt. Darüberhinaus tappt man auch bei dieser Abnehmvariante in die Jo-Jo-Falle.

Was kann man also tun um dauerhaft und obendrein gesund abzunehmen?
Möchte man sein Idealgewicht erreichen und halten ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung unumgänglich.

Hierbei geht es nicht um Verzicht, sondern vielmehr um Ausgewogenheit.

Lebensmittel, die auf ihrem Ernährungsplan stehen sollten

Gemüse und Obst

Gemüse ist reich an Mineralien und Nährstoffen, besitzt zugleich aber wenig Kalorien. Obst ist ebenfalls sehr gesund, doch sollte auf Grund des hohen Zuckeranteils nicht in Massen verzehrt werden.
Folgen sie einfach der 3 zu 2 Regel. Nehmen sie täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu sich.

Bildquelle: Vielen Dank an condesign für das Bild (© condesign / pixabay.com).

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Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Diese regen zum einen die Verdauung an und halten zum anderen lange satt. Wenn das Hungergefühl nicht so schnell wiederkehrt, wird auch die Kalorienaufnahme verringert. Tauschen sie die Standard-Nudeln also öfter mal gegen Vollkornnudeln aus und entscheiden sie sich beim Bäcker gegen das Weißbrot. Haferflocken stellen ein hervorragendes Frühstück da, welches in Kombination mit fettarmen Joghurt und Früchten obendrein noch schmackhaft ist.

Fette

Fette sind lebensnotwendig, doch sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. Achten sie auf fettarme Milchprodukte. Hier eignet sich Hüttenkäse oder fettarmer Frischkäse. Vermeiden sie panierte Lebensmittel wie Schnitzel oder Fischstäbchen. Die Panade saugt sehr viel Fett auf. Entscheiden sie sich bei der Zubereitung generell für fettärmere Methoden. Die Zubereitung im Ofen, die Nutzung von beschichteten Pfannen sowie Woks benötigen weniger Öl oder Butter.
Werfen sie gerade im Sommer öfter mal den Grill an, denn auch hier wird kein zusätzliches Bratfett benötigt.
Beim Salat Sahne- und ölhaltige Dressings vermeiden. Ersetzen sie beim Kartoffelsalat mindestens die Hälfte der Mayonnaise durch Joghurt. Diese fettärmere Variante spart eine Vielzahl an Kalorien, ist aber dennoch schmackhaft.

In Bezug auf Fleisch- und Wurstwaren sollten sie zudem fettärmere Varianten in Form von Hühnchen oder Pute wählen. Der Verzehr von Fleischprodukten kann ebenfalls auf zweimal pro Woche beschränkt werden.

Verzichten Sie nicht

Verzicht bedeutet immer, dass man etwas entbehrt und Entbehrungen sind auf Dauer kaum machbar. Genießen Sie also Süßigkeiten und Fast Food. Solange sie hierbei auf das Maß achten, spricht nichts dagegen. Achten sie darauf, dass nicht jeden Tag ein Schokoriegel auf dem Essenplan steht. Reduzieren Sie einfach die Menge. Wer sich ab und an ein besonders gutes Stück Schokolade gönnt, wird es mehr zu schätzen wissen.

Doch auch in Sachen Süßigkeiten lässt es sich tricksen. Entscheiden sie sich bei der Schlemmerei öfter mal für die kalorienärmeren Varianten. Schokopudding ist wunderbar süß, aber wesentlich kalorienärmer als Schokolade. Greifen sie lieber zum Obstkuchen mit Hefeteig als zu einer Apfeltasche oder Rosinenschnecke. Auch Eis ist empfehlenswerter als kleine Nascherei zwischendurch als Pralinen.

Oft reichen gefrorene Beeren, ein Obstsalat oder ein Naturjoghurt mit etwas Honig oder Agavendicksaft schon aus um den Süßigkeitsdrang und Heißhunger zu stillen.

Bildquelle: Vielen Dank an Hans für das Bild (© Hans/ pixabay.com).

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Weitere Ernährungstipps

1) Es ist wichtig gestärkt in den Tag zu starten. Mit einem ausgewogenen Frühstück stärken sie ihre Leistung um Längen. Grundsätzlich sollten sie morgens, mittags und abends eine größere Mahlzeit zu sich nehmen. Doch essen sie nur, bis sie satt sind. Reste auf dem Teller können zu einem späteren Zeitpunkt wiederverwertet werden.
Als kleine Zwischenmahlzeit eignet sich Knäckebrot mit Frischkäse und Gemüse.

2) Achten sie darauf, dass sie sich vielseitig ernähren. So können sie sicher sein, dass ihr Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt ist.

Stark ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Trockenfrüchte verhelfen ihnen zu einem langanhaltendem Sättigungsgefühl. Auch die aktuell populären, aber recht preisintensiven Chia-Samen weisen einen hohen Ballaststoffgehalt auf. Sie eignen sich hervorragend um Soßen anzudicken oder das Frühstücksmüsli zu verfeinern. Mithilfe von Gutscheinen, können diese in Online-Apotheken meist günstiger erworben werden, als im Bio-Laden um die Ecke.

3) Man weiß nie was in Fertigprodukten steckt. Versuchen sie möglichst frisch zu kochen. Dies gibt ihnen die Möglichkeit Fette und Zucker nur in Maßen zu verwenden.

4) Nehmen sie sich Zeit. Wer hetzt, isst meist mehr, als nötig. Ein Sättigungsgefühl setzt erst nach 10 bis 20 Minuten ein. Setzen sie sich also für jede Mahlzeit an den Tisch und essen sie genießen sie ihr Essen. Wer die Gerichte auf kleinen Tellern serviert trickst sein Unterbewusstsein aus, denn auf kleinen Tellern wirken kleinere Portionen viel größer.
Servieren sie zuerst nur eine kleine Portion. Sollte diese nicht ausreichen, um das Hungergefühl zu stillen, können sie sich immer noch etwas nachnehmen. So vermeidet man das schlechte Gewissen, nicht aufgegessen zu haben.

5) Trinken sie ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Das nimmt das erste große Hungergefühl. Generell sollten sie bei der Getränkeauswahl bevorzugt nach Wasser oder ungesüßten Tees greifen. Säfte und Limonaden besitzen einen hohen Zuckeranteil und schlagen mit unnötigen Kalorien zu Buche.

Bildquelle: Vielen Dank an kaboompics für das Bild (© kaboompics / pixabay.com).

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6) Von Alkohol ist ebenfalls abzuraten, denn Wein, Bier, Sekt oder Spirituosen sind hoch kalorienhaltig. Zudem hemmen sie die Fettverbrennung. Gern knabbert man Erdnüsse oder Chips zum Bier oder Glas Wein. Diese Kombination ist jedoch eine äußerst ungünstige. Da Alkohol ein Zellgift ist, konzentriert sich der Körper darauf, dieses schnellstmöglich abzubauen. Der Abbau aller anderen Nährstoffe wird zugleich stark heruntergefahren. Die Energie, die durch die Snacks zugeführt wurde, wird demnach nicht verwertet, sondern vom Körper gespeichert.

7) Wollen sie langfristig ihr Gewicht reduzieren, ist eine Veränderung der Gewohnheiten unumgänglich. Statt bei jedem Einkauf einen Schokoriegel auf das Fließband zu legen, sollten sie es nur bei jedem zweiten Mal tun. An Stelle der Knabbereien und Süßigkeiten zum Tatort am Sonntag, greifen sie zum Obstteller. Vermeiden sie Orte, an denen ihnen Versuchungen begegnen.
Schaffen sie Vorräte an Süßigkeiten ab. Hat man die süße Versuchung nicht ständig vor Augen, vergisst man sie eher.

Ohne Bewegung geht es nicht

Bewegungsmuffel dürfen sich nicht zu früh freuen, denn mit einer Umstellung der Ernährung ist es allein nicht getan. Eine regelmäßige Bewegung sowie Ausdauer- und Kraftsport sollten unbedingt in den Alltag integriert werden.

Mit Sport zur Traumfigur

Für körperliche Aktivitäten benötigt der Körper Energie. Diese bezieht er aus Fetten und Kohlenhydraten, welche wir über die Nahrung aufnehmen. Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen, Aerobic, Walken oder Radfahren eignen sich besonders um den Fettabbau anzukurbeln. Achten sie dabei unbedingt darauf sich nicht zu überanstrengen. Ins Schwitzen dürfen sie natürlich gerne geraten.

Bildquelle: Vielen Dank an jesslef für das Bild (© jesslef / pixabay.com).

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Neben dem Ausdauersport ist der Kraftsport nicht zu vernachlässigen. Denn Muskeln verbrauchen sogar im Ruhezustand Energie und zwar ganze 30 Mal mehr als Fettgewebe. Der Spruch „Abnehmen im Schlaf“ kommt nicht von ungefähr.

Wem Fitnessstudios ein Graus sind, sollte sich nach alternativen Sportangeboten in der Umgebung umschauen. Sportarten wie Pilates oder Yoga fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern verhelfen obendrein zu einer besseren Gelenkigkeit und Körperhaltung. Wer es rhythmischer mag, der entschiedet sich für einen Zumba-Kurs oder besucht einen Tanzkurs. Sport sollte keine Quälerei sein. Es gibt mit Sicherheit für jeden die passende Sportart. Suchen sie sich einen Freund oder eine Freundin, mit der sie zu festen Terminen Sport machen. Gemeinsam fällt es meist leichter.

Den täglichen Energiebedarf berechnen

Jeder Körper verbraucht auch im Ruhezustand, also ohne jegliche Bewegung, Energie. Dieser Verbrauch wird als Grundumsatz bezeichnet. Um herauszufinden wie viel Energie sie täglich zuführen müssen, sollten sie zuallererst ihren Grundumsatz berechnen.

Dies geht mit folgender Formel:
Für Frauen, welche einen Body Mass Index (BMI) unter 30 besitzen gilt die Formel
[655 + 9,6 x Gewicht (in kg) + 1,8 x Größe (in cm) – 4,7 x Alter] = kcal (für 1 Tag)

Bei Männern sieht die Formel folgendermaßen aus:
[66,5 + 13,7 x Gewicht (in kg) + 5 x Größe (in cm) – 6,8 x Alter]

Da die Fettmasse bei einem BMI über 30 höher liegt als bei einem niedrigen BMI, reduziert sich der Grundumsatz. Die Formeln sind für Menschen mit starkem Übergewicht demnach nicht 1:1 zu übernehmen.

Mit jeder Bewegung und vor allem durch regelmäßigen Sport wird natürlich zusätzlich Energie verbraucht, welchen man als körperliches Aktivitätsniveau (PAL-Wert) bezeichnet.

pal-wert-berechnen

Wählen sie aus der Tabelle den für sie zutreffenden PAL-Wert aus und multiplizieren sie diesen mit ihrem persönlichen Grundumsatz. Das Ergebnis zeigt ihnen ihren Energiebedarf an.

Wollen sie gezielt abnehmen, so sollten sie ihren täglichen Energiebedarf um 500 Kilokalorien senken.
Wichtig ist, dass die Gewichtsreduzierung langsam erfolgt. Wer sich kleinere Schritt-für-Schritt Ziele setzt wird zufriedener sein. Versuchen sie Frustration zu vermeiden, denn sie wird ihnen auf Dauer nicht zu ihrem Wunschgewicht verhelfen.
Gesund abnehmen lautet die Devise. Der Weg zur Traumfigur mag dadurch vielleicht etwas länger sein, aber er lohnt sich. 1 Kilo weniger pro Woche ist realistisch.

Kleinvieh macht auch Mist

Jede Art von Bewegung bedeutet einen zusätzlichen Energieverbrauch. Kleine körperliche Aktivitäten in ihren Alltag einzubauen ist zudem nicht unbedingt schwierig. Gewöhnen sie sich an in ihrer Mittagspause einen Spaziergang einzulegen. Entscheiden sie sich für die Treppe anstelle des Aufzugs und versuchen sie wenn möglich so oft wie es geht vom Auto auf das Fahrrad umzusteigen. Frei nach dem Motto „Jeder Gang macht schlank“ nutzen sie jede Möglichkeit, um kleinere Wege zu Fuß zu erledigen. Auch für den Einkauf muss nicht immer das Auto herhalten. Nutzen sie stattdessen auch mal das Fahrrad oder gehen sie zu Fuß.

Bildquelle: Vielen Dank an unsplashfür das Bild (© unsplash / pixabay.com).

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Fazit

Der Weg zum Wunschgewicht ist sicherlich kein einfacher. Wer sich jedoch bewusst dafür entscheidet und akzeptiert, dass kurzfristige Methoden und Hauruck-Aktionen keine Lösung sind, der wird mit einem gesunden Körper belohnt. Sich einem Diätprogramm zu unterwerfen, bedeutet Stress und dieser wiederum fördert sogar die Einlagerung von Fett.

Schlafen sie stattdessen ausreichend und nutzen sie die Wachphasen für regelmäßige körperliche Aktivitäten. Verändern sie nach und nach ihre Gewohnheiten. Jeder kleine Schritt zählt und bedeutet, dass sie ihrem Ziel ein Stück näher rücken. Essen sie bewusster und entscheiden sie für kalorienärmere Varianten. Und vergessen sie zudem nicht sich für erreichte Ziele zu belohnen.

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Bildquelle: Vielen Dank an PublicDomainPictures für das Bild (© PublicDomainPictures / pixabay.com).

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