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Endlich Erholung: Die besten Tipps zum Einschlafen

„Bist du heute mit dem falschen Fuß aufgestanden oder was ist los?“ Wer am Morgen schlecht gelaunt ist, muss sich oft solche oder ähnliche Fragen anhören. Auch wenn sie selten zur Verbesserung der Stimmung beitragen, treffen sie doch einen wichtigen Punkt: Länge und Tiefe unseres Schlafs wirken sich nachweislich auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Aber was tun, wenn man sich nachts nur herumwälzt? Damit Sie endlich erholsam durchschlafen, haben wir die besten Tipps zum Einschlafen für Sie und nachbarliche Schnarchnasen zusammen getragen.

Wirkung im Alltag: Praktische Tipps zum Einschlafen

Sofern keine Vorerkrankung oder Ähnliches vorliegt, sind häufig eigene Verhaltens- und Denkmuster für schlechten Schlaf verantwortlich. Das Gute daran ist, dass Sie selbst viel dazu beitragen können, Ihren Schlaf erholsamer zu gestalten. Nähere Infos zu Ursachen, Symptome etc. von Schlafstörungen, finden Sie hier. Medikamente wie etwa Schlafmittel sollten dabei nur in akuten Fällen wie Jetlag und für kurze Zeit als Einschlafhilfe genutzt werden. Zu gefährlich sind potentielle Nebenwirkungen und das Risiko in eine Abhängigkeit zu geraten.

Das Wichtigste gegen Probleme beim Einschlafen ist eine allgemein gute Schlafhygiene. Unter diesen Begriff fallen alle Maßnahmen, die helfen die Schlafgesundheit zu erhalten und zu fördern. Schon wenige Tricks und Hausmittel schaffen verbesserte Bedingungen und beenden Durchschlafstörungen.

Diese 10 Tipps zum Einschlafen helfen Ihnen die Ruhe zu finden, die Sie brauchen

1. Wärme vorm Zubettgehen: Ein alter Tipp, den viele aus Ihrer Kindheit kennen, ist das warme Glas Milch oder ein heißes Bad. Die Wärme, die davon ausgeht, beruhigt die Muskulatur und sorgt so für Entspannung. Dass es außerdem so schön angenehm ist, macht es zu einem der beliebtesten Hausmittel für unfreiwillig Nachtaktive.

Zusatz-Tipp: Die Badewanne ist kein Ersatz fürs Bett. Für ausgiebige Nickerchen sollten Sie trotzdem lieber das Schlafzimmer aufsuchen.

2. Keine Extreme im Zimmer: Achten Sie auf eine angenehme Zimmertemperatur. Sie sollten weder schwitzen noch frieren (am besten beträgt die Zimmertemperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius). Lüften Sie deshalb vorher am besten noch einmal gut durch und lassen Sie frische Luft ins Zimmer. Versuchen Sie zudem Ihr Schlafzimmer im ruhigsten Teil der Wohnung zu haben, mit der Möglichkeit alle Lichtquellen gut abzudunkeln.

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©Schueler-Design/Pixabay.com

3. Regelmäßiger Tagesrhythmus: Versuchen Sie möglichst zu ähnlichen Zeiten aufzustehen und ins Bett zu gehen, unabhängig von Ihrer Schlafdauer. So kann sich der Körper langfristig auf diesen Rhythmus einstellen und weiß, wann er zur Ruhe kommen kann. Die Zeiten sollten auch am Wochenende eingehalten werden. Meiden Sie zudem Mittagsschläfe, damit Sie auch wirklich müde sind, wenn Sie abends ins Bett gehen.

4. Die richtige Ernährung: Für eine angemessen Schlafhygiene sind Sie größtenteils selbst verantwortlich. Stellen Sie deshalb auch Ihre Ernährung ggf. um: Vor dem Schlafengehen sollten Sie auf koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Rauchen verzichten. Auch schwere Mahlzeiten schaden der Schlafhygiene, da diese Ihre Verdauung noch bis tief in die Nacht beanspruchen.

5. Technische Geräte gehören nicht ins Schlafzimmer: Das Bett ist zum Schlafen da und ein Ort der Erholung. Sie sollten hier deshalb weder fernsehen noch auf Ihren Laptop oder Ihr Handy schauen. Die blauen Lichtanteile stören den Schlaf und dem Gehirn wird vermittelt, dass dies ein aktiver Platz ist. Als einen unserer Tipps zum Einschlafen empfehlen wir deshalb, die technische Versuchung ganz aus dem Zimmer und vom Nachttisch zu verbannen.

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©Negative Space/Pexels.com

Zusatz-Tipp: Auf Unterhaltung müssen Sie vorm Einschlafen trotzdem nicht gänzlich verzichten: Andere Tätigkeiten können ein persönliches Einschlafritual werden wie z.B. Tagebuch schreiben oder lesen. So können Sie den Tag bereits ein Stück weit verarbeiten bzw. Sorgen hinter sich lassen, indem Sie sie niederschreiben oder Ihre Gedanken auf etwas anderes lenken.

6. Entspannungstechniken: Es gibt viele kleine Tricks und Tipps zum Einschlafen um zur Ruhe zu kommen und den Stress des Alltags hinter sich zu lassen. Zu den verbreitetesten Entspannungstechniken gehören die progressive Muskelentspannung und das autogene Training. Dabei wird über die physische Anspannung der Muskeln und die bewusste Wahrnehmung des Körpers eine anschließende Entspannung hervorgerufen. Die Übungen nehmen dabei nur etwa 15-30 Minuten in Anspruch.

7. Bewegung und Sport: Regelmäßige physische Aktivität und Übungen sorgen für eine bessere Durchblutung und dafür, dass die Muskeln entspannt und trainiert sind. Dies wirkt sich auch auf den Schlafrhythmus positiv aus. Besonders gut geeignet sind Yoga oder Tai-Chi, da diese Sportarten zudem einen meditativen Ansatz verfolgen.

Zusatz-Tipp: Treiben Sie keinen Sport direkt vor dem Schlafengehen. Hierdurch wird der Körper zunächst aktiviert, was das Einschlafen erschwert. Besser ist ein abendlicher Spaziergang mit einer Pause vor dem Schlafengehen.

8. Nicht auf den Wecker schauen: „Wenn ich jetzt wieder nicht schlafe, bin ich morgen total kaputt. Jetzt sind schon 20 Minuten vergangen und ich bin immer noch wach!“ Dies sind nur ein paar Beispiele der Gedanken, die sich Schlaflose machen. Wenn Ihnen die Uhr permanent anzeigt, wie viel Zeit schon wieder vergangen ist, kann Sie dies zusätzlich stressen. Damit Sie ohne Probleme einschlafen, sollten Sie daher den Wecker und Ähnliches so platzieren, dass Sie die Anzeige nicht sehen können.

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©Acharaporn Kamornboonyarush/Pexels.com

9. Natürliche Einschlafhilfen: Auch schon vor der Schnelllebigkeit moderner Zeiten hatten Menschen mit Schlafstörungen zu kämpfen. Über die Jahre wurden deshalb viele natürliche Mittel gefunden, die zur Beruhigung des Körpers angewendet und rezeptfrei gekauft werden können. Am bekanntesten ist dabei wahrscheinlich Baldrian, welches genau wie Hopfen oder Passionsblume in geringer Dosis als Tee oder in Teemischungen getrunken werden kann. Auch der Duft von Lavendel in Duftlampen, Kissen oder ätherischen Ölen hat auf viele eine entspannende Wirkung.

10. Prüfen Sie Ihre Medikamenteneinnahme: In manchen Fällen entstehen Schlafstörung durch eine ungünstige Wechselwirkung von verschiedenen Arzneimitteln. Dazu gehören beispielsweise aktivierend wirkende Anti-Depressiva oder Anticholinergika, die z.B. gegen Blasenschwäche eingesetzt werden. Lesen Sie deshalb die Packungsbeilage oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Auch viele Online-Apotheken geben Auskunft über die Wechselwirkungen von Medikamenten.

Auch nach dem Zubettgehen Ruhe: Tipps gegen das Schnarchen

Man kann sein Zimmer noch so oft durchlüften, auf Alkohol verzichten oder entspannende Sport Übungen machen: Wenn neben einem im Bett jemand die Motorsäge laufen lässt, bringt das alles leider herzlich wenig. Bei denjenigen, bei denen nachbarschaftliches Schnarchen der Grund für Einschlaf Probleme ist, zeigen die folgenden Tipps gegen das Schnarchen Wirkung:

1. Auf der Seite schlafen: Wer auf dem Rücken schläft, schnarcht besonders laut. Schon im amerikanischen Bürgerkrieg wurden diese menschlichen Geräusch-Explosionen deshalb mit Kanonenkugeln präpariert. Diese wurden Ihnen rücklings an der Uniform befestigt, sodass Sie sich nicht auf den Rücken drehen konnten. Wer es etwas weniger drastischer mag, kann die Lärmquelle auch einfach leicht an stupsen, damit sie ihre Position ändert.

2. Allergieauslöser raus: Dass die Schlafhygiene ab und zu wörtlich genommen werden muss, zeigt der nächste Tipp: Bei einer Allergie gegen Hausstaubmilben reagieren die Atemwege überempfindlich. Damit die Nase nicht verstopft, muss zudem unter Umständen spezielle Bettwäsche benutzt werden.

3. Ein Blasinstrument spielen: Dieser Tipp klingt vielleicht erst einmal ein wenig lustig, hilft aber tatsächlichen gegen dauerhaftes Schnarchen. Damit das hauseigene Instrument nachts keine Töne von sich gibt, kann das Erlernen von Tuba, Trompete, Posaune und Co helfen. Die Muskeln im Mund- und Rachenbereich werden hierbei trainiert, werden straffer und sind dadurch weniger anfällig für das Schnarchen.

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4. Oberkörper hochlagern: Manchmal reicht die seitliche Schlafposition noch nicht aus, um dem Schnarchen einen Riegel vorzuschieben. Um den gewünschten Effekt noch zu steigern, hilft es den Oberkörper durch spezielle Schaumstoffteile zu erhöhen. Dafür kann auch ein weiteres Kissen genutzt werden, um zu sehen, ob diese Maßnahme hilft.

5. Abnehmen: Dieser Hinweis klingt eventuell ein wenig gemein, aber tatsächlich schnarchen Übergewichtige mehr als Normalgewichtige. Grund hierfür ist, dass der Luftweg verengt wird. Außerdem lagert sich im Halsbereich Fett ein, wodurch die oberen Atemwege auch eingeschränkt werden.

Darum ist Schlaf so wichtig

Ein ausgewogener Schlaf ist unabdingbar für die Erholung und Regeneration des Körpers und vor allem des Gehirns. Während der Körper auch mit kürzeren Ruhephasen auskommen würde, braucht der Kopf die Zeit, um Dinge unterbewusst zu verarbeiten. Aber auch für die Knochen und die Haut sind die Ruhephasen enorm wichtig.

Die verschiedenen Schlafphasen

Für die Betrachtung eines gesunden Einschlafens muss man den Fokus auf den Ablauf der Schlafphasen legen. Diese haben verschiedene Funktionen, wodurch klar wird, warum Schlafstörungen in diesem Zeitraum unterschiedliche und gravierende Auswirkungen haben können.

So findet die körperliche Erholung v.a. während der ersten Schlafphase statt. In den Tiefschlafphasen werden dabei Immunzellen ausgebildet, durch die Zellen im Gewebe verteilt und zu ihren Zielorten befördert. Dieser Prozess findet v.a. im Schlaf statt und ist für das Immunsystem von großer Bedeutung. Wer unter Schlafstörungen leidet, ist deshalb auch anfälliger für weitere Erkrankungen.

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Besonders wichtig für unser Gehirn ist v.a. die zweite Schlafhälfte. Wer denkt, dass sich unser Hirn im Schlaf entspannt, liegt falsch. Tatsächlich benutzt unser Gehirn die Schlafenszeit um ordentlich aufzuräumen. In den längeren Traumphasen werden dabei Verknüpfungen im Gehirn aufgebaut und mittels der Synapsen erstellt. Die neuronalen Informationen des Tages werden aufgearbeitet. Durch das Verstärken der Verbindungen, verfestigen sich z.B. Lernprozesse.

Die Nerven, die tagsüber stark beansprucht sind, können nun herunterfahren und regenerieren. Gerade in diesem Stadium wird eine erhöhte Hirndurchblutung für einen intakten Stoffwechsel benötigt. Wenn es dann zu Schlafstörungen kommt, werden z.B. schädliche Eiweiße bzw. Beta-Amyloide nicht mehr richtig aus dem Gehirn transportiert. Diese können dann später eventuell Alzheimer Erkrankungen fördern.

Die verschiedenen Schlafphasen wechseln sich ab und sind wichtig für wesentliche Körperfunktionen. Dazu gehören die Regulierung des Blutdrucks, der Verdauungstätigkeit oder der Muskelentspannung. Schlafstörungen können so z.B. die Ursache für einen erhöhten Bluthochdruck sein.

Die Phase, in der unser Hirn bzw. die Traumphasen besonders aktiv sind, nehmen dabei etwa 20 Prozent der Schlafenszeit ein, bei Säuglingen sind es sogar ca. 50 Prozent. Manchmal kann man von außen sehen, ob ein Mensch gerade viel träumt. Dann bewegen sich seine Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Deshalb sprechen Mediziner auch vom „rapid eye movement“, kurz REM.

Wie viel Stunden Schlaf braucht der Mensch im Durschschnitt?

Unser persönlicher Schlafbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Wie viel Schlaf ein Mensch tatsächlich braucht, um gut erholt zu sein, muss dabei ganz individuell betrachtet werden.

Allgemein kann man jedoch sagen, dass auch das Alter einen wesentlichen Einfluss auf die benötigte Erholungszeit hat. Gerade Kinder erleben jeden Tag noch viele neue Dinge, die sie verarbeiten müssen. Sie befinden sich in einem ständigen Lernprozess, der sowohl für ihren Körper als auch für ihren Geist anstrengend sein kann. Deshalb verwundert es nicht, dass v.a. Säuglinge zu den Langschläfern gehören.

Säuglinge benötigen etwa 12 bis 16 Stunden Schlaf am Tag.
Bei den 1-2 Jährigen sind es etwa 11 bis 14 Stunden Schlaf.
3- 5 Jährige kommen mit 10 bis 13 Stunden Schlaf aus.
• Dass v.a. im Kindesalter eine erholsame Schlafenszeit wichtig ist, wird deutlich, wenn man betrachtet, dass 6-12 Jährige noch 9 bis 12 Stunden Schlaf brauchen.
13-18 Jährige benötigen nur noch 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht.
Im Erwachsenenalter werden durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf empfohlen.

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Hinweis: Dass ältere Menschen noch weniger Schlaf benötigen, wird heute eher angezweifelt. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin geht davon aus, dass Erwachsene ihren Schlaf schlicht freier gestalten können, z.B. durch kurze Nickerchen. Viele Menschen denken deshalb nur, dass sie Schlafprobleme haben, obwohl sie diesen einfach stärker verteilen.

Wann können Schlafstörungen zu Erkrankungen führen?

Gelegentliche Schlaflosigkeit führt nicht automatisch zu gravierenden Schlafstörungen. Wer allerdings mehr als drei Nächte pro Woche nicht einschlafen kann oder Durchschlafstörungen hat, könnte eine chronische Schlafstörung haben. Eine sogenannte Insomnie tritt v.a. dann auf, wenn sich diese Schlaflosigkeit über mehrere Monate hinzieht.

In Deutschland bewertet knapp ein Drittel der Menschen seinen Schlaf als mittelmäßig oder schlecht. Unter Schichtarbeitern steigt diese Anzahl sogar noch: Unter ihnen leiden etwa 40 Prozent unter einer Insomnie.

Ob fachmännische Hilfe hinzugezogen werden muss, liegt dabei auch im eigenen Ermessen. Bei anhaltenden Durschlafstörungen oder bei Problemen mit der Konzentration kann die Behandlung durch einen Arzt nötig sein. Wesentlich hierfür ist der durch die Schlaflosigkeit hervorgerufene Leidensdruck der Betroffenen.

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©Alterfines/Pixabay.com

So läuft die ärztliche Diagnose von Schlafstörungen ab

Schlaflose Nächte und andauernde Trägheit können Ihre gesamte Lebensqualität beeinträchtigen. Wenn die o.g. Tipps zum Einschlafen nicht helfen, ist aus diesem Grund ein Besuch beim Arzt zu empfehlen. Denn nur so lässt sich feststellen, ob keine weitere Erkrankung vorliegt, die Ursache des Schlafmangels ist.

Mögliche Fragen, die Ärzte für die Diagnose Schlafstörung stellen

Wann gehen Sie zu Bett und wie lange benötigen Sie zum Einschlafen?
• Wie geht es Ihnen tagsüber? Haben Sie häufig mit Lustlosigkeit und Trägheit zu kämpfen?
• Schnarchen Sie oder haben Sie Schlafapnoen bzw. Atemstörungen?
• Haben Sie zusätzliche Beschwerden im Herzen, beim Atmen, Gelenk- oder Kopfschmerzen oder kribbeln ihr Bein oder andere Muskeln?
• Welche Medikamente nehmen Sie ein?
• Treiben Sie regelmäßig Sport und wie gestaltet sich Ihr Alltag?
• Machen Sie sich vor dem ins Bett gehen Gedanken, dass Sie nicht einschlafen werden?

In besonderen oder schwerwiegenden Fällen kann auch eine Untersuchung im Schlaflabor in Erwägung gezogen werden. In diesem werden die körperlichen Prozesse noch genauer beobachtet. Dafür verfügen die Schlaflabore über Zimmer, in denen Sie über eine oder mehrere Nächte übernachten können, während zeitgleich Aufzeichnungsgeräte überwachen, was in Ihrem Körper passiert. Die Ergebnisse lassen sich dann in Bezug auf die Länge des Schlafes und auf die Anzahl der Tief- und Traumschlafen untersuchen.

Fazit: Schlafstörungen sind lästig aber behandelbar

Ein erholsamer und regelmäßiger Schlaf hat einen maßgeblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Ungestörte Nächte sind gekennzeichnet durch verschiedene Phasen, die jeweils wichtige Funktionen erfüllen. Bei ständigen Schlafstörungen können Kopfschmerzen und innere Unruhe die Folge sein.

Ursachen für Schlafstörungen gibt es viele, wobei bei dauerhaftem Schlafmangel ein Besuch beim Arzt zu empfehlen ist. Auch mit wenigen und kleinen Tricks und Tipps zum Einschlafen können Sie jedoch auch selbst die Qualität Ihres Schlafes verbessern und so Schlafstörungen ein Ende setzen.

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©Daria Shevtsova/Pexels.com

Bildquelle Titelbild: Vielen Dank an DieterRobbins für das Bild (© DieterRobbins/www.pixabay.com).

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