Wenn Sie häufiger schlecht einschlafen oder mitten in der Nacht aufwachen, dann könnten Sie unter Schlafstörungen leiden. Auch Insomnie genannt, bringt diese Erkrankung jede Nacht rund ein Viertel aller Deutschen um ihren Schlaf. Wir klären mögliche Ursachen ab, zeigen typische Symptome und erläutern, wie man Schlafstörungen behandeln kann.
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Die Bedeutung des Schlafs
Wahrscheinlich kennen Sie das Gefühl nach einer viel zu kurzen Nacht aufzuwachen. Man will nicht aus dem Bett, fühlt sich als würde ein Schleier über einem liegen und das Konzentrieren fällt schwer. Es braucht also keinen Wissenschaftler, um zu merken, dass ausreichend Schlaf für die körperliche Fitness entscheidend ist.
Dennoch versucht die Wissenschaft bereits seit der Antike der Wirkung und Funktion des Schlafs auf die Schliche zu kommen. Zunächst dachte man Schlaf sei wichtig, um giftige Gase, die während der Verdauung entstehen, abzubauen. Später um Blut abzukühlen, dass beim Wachsein erhitzte oder verdickte. Heute vertritt diese Thesen natürlich niemand mehr. Dennoch gibt es auch aktuell viele Vermutungen über die Funktion des Schlafs, von denen aber nur wenige bisher in handfesten Experimenten nachgewiesen werden könnten.
Forscher haben anhand von Untersuchungen an Pflanzen und Einzellern gezeigt, dass die evolutionstechnische Entwicklung von Ruhe- und Aktivitätsphasen direkt mit dem Rhythmus von Tag und Nacht zusammenhängt. Es liegt damit quasi in unserer Natur, nachts zu schlafen. 2004 zeigte dann eine Studie an Ratten, dass Schlafmangel die Wundheilung beeinträchtigt und das Immunsystem nennenswert schwächen kann. Zudem wird auch der Stoffwechsel des Körpers insgesamt beeinträchtigt und so läuft man Gefahr eher krank zu werden oder Pfunde anzusetzen, wenn allein schon eine Nacht nicht ausreichend geschlafen wurde. Gerade während einer Diät ist ausreichend Schlaf also unerlässlich.
Aber die vielleicht wichtigste Bedeutung des Schlafs ist seine Wirkung auf das Gedächtnis. 2006 gelang Wissenschaftlern dazu eine Reihe von Erkenntnissen, die sie in zahlreichen Studien nachwiesen. So leidet zum Beispiel das sogenannte Arbeitsgedächtnis, dass bei der Entscheidungsfindung eine wichtige Rolle spielt, stark unter einem Schlafmangel. Man neigt eher dazu übereilt und unüberlegt zu entscheiden.
Und auch beim Erlangen neuer Kenntnisse und Abspeichern von Erinnerungen spielt Schlaf eine entscheidende Rolle. So zeigte eine Studie von Giulio Tononi, dass man im Schlaf Erinnerungen an Erlebtes quasi aussortiert. Das Gehirn baut dann bewusst Nervenverbindungen von unwichtigen Erinnerungen ab, um einerseits Platz für Neues zu schaffen und andererseits die wichtigen Erinnerungen zu festigen. Am „Überschlafen“ von etwas, wie es im Volksmund oft genannt wird, ist also auch aus wissenschaftlicher Sicht durchaus etwas dran.
Symptome von Schlafstörungen
Wenn Sie ab und zu schlecht schlafen, muss das noch keine Schlafstörung sein. Häufig sind an diesen Tagen belastende Gedanken, aufregende Aktivitäten vor der Bettruhe oder eine Erkältung die Ursache. Wenn sich die langen Nächte hingegen häufen und vor allem im Arbeitsalltag zu einem Problem werden, sollten Sie sich darüber Gedanken machen, ob nicht mehr dahintersteckt.
Häufiges Symptom einer Schlafstörung ist dabei natürlich eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit, aber auch Nervosität und Gereiztheit können auftreten. Knifflig wird es, wenn Sie vermeintlich gut geschlafen haben, aber dennoch Symptome einer Schlafstörung aufweisen. Oft ist dies ein Hinweis auf Durchschlafprobleme.
In der Medizin fasst man daher unter dem Begriff der Schlafstörung Einschlaf- und Durchschlafprobleme, sowie ein zu frühes Aufwachen, zusammen. Treten diese Beschwerden dann einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche auf, so spricht man von einer Schlafstörung mit Krankheitswert oder Insomnie. Im Zentrum der Beurteilung der Schwere steht dabei die Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit und Befindlichkeit, da nicht erholsamer Schlaf mittelfristig die gleichen Auswirkungen haben kann wie ein Mangel an Schlaf.
Wir empfehlen Ihnen daher bei Schlafstörungen, die länger als einen Monat auftreten, Ihren Hausarzt aufzusuchen. Oft ergibt sich dann, dass die unruhigen Nächte das Symptom einer dahinterliegenden anderen Erkrankung sind. Man spricht dann von einer sekundären Insomnie.
Ursachen von Schlafstörungen
Als Ursache einer langfristigen Schlafstörung können viele verschiedene Störfaktoren und Erkrankungen infrage kommen. Viele davon sind bereits vor dem Schlaf existent, während andere, wie zum Beispiel Schlafwandeln, erst im Schlaf auftreten. Diese sogenannten Parasomnien sind schwieriger zu erkennen, werden von den Betroffenen oft selbst nicht bemerkt und bedürfen einer speziellen Behandlung.
Im Folgenden haben wir für Sie die häufigsten Ursachen von Schlafstörungen zusammengetragen:
Psychische Erkrankungen
Die Hälfte aller Schlafstörungen lässt sich auf physische Erkrankungen zurückführen. Maßgeblich ist hierbei die Depression, bei der die Betroffenen oft sehr früh aus dem Schlaf aufwachen und dann nicht wieder einschlafen können. Bei einer Angststörung ist es wiederum oft besonders schwer einzuschlafen und bei einer Demenzerkrankung verschiebt sich der Schlaf insgesamt, sodass diese Menschen im Extremfall nur noch tagsüber schlafen können. Weiterhin können auch durch Drogenmissbrauch Störungen der Psyche auftreten, die sich dann, selbst lange nach dem Absetzen der Substanzen, in schweren Durchschlafstörungen äußern.
Körperliche Erkrankungen
Ebenfalls ein großer Teil an Schlafstörungen wird durch Erkrankungen verschiedener Körperteile oder Organe verursacht. Am häufigsten sind hierbei anhaltende Beschwerden, wie Zahnschmerzen oder Migräne, die vor allem das Entspannen und Einschlafen erschweren. Aber auch eine Schilddrüsenüberfunktion kann durch den gestörten Hormonhaushalt Schlafstörungen verursachen, ebenso wie Prostataleiden oder Nierenerkrankungen für übermäßigen nächtlichen Harndrang sorgen und damit den Schlaf unterbrechen können.
Schlafapnoe
Eine weitere Erkrankung, die zu Schlafstörungen führt, ist eine besondere Form des Schnarchens, die Schlafapnoe. Da sie während des Schlafens auftritt, gehört sie zu den Parasomnien und ist im Gegensatz zum gewöhnlichen nächtlichen Sägen für den Schnarchenden sehr gefährlich.
Anders als beim normalen Schnarchen, werden hier die oberen Atemwege, durch eine Erschlaffung der Rachenmuskulatur oder Verengung des Rachens, vollständig blockiert. So kommt keine Luft mehr hindurch und die Atmung fällt kurzzeitig aus. Mit steigendem Kohlendioxidgehalt im Blut wird vermehrt Adrenalin ausgeschüttet, sodass die Brustmuskulatur, unter großer Anstrengung, die Atemwege wieder freidrücken muss. Oft führt das zum kurzen Erwachen des Schnarchenden und er schnappt nach Luft. Dadurch wird nicht nur nachhaltig der Schlaf gestört, sondern auf Dauer auch eine starke Belastung auf das Herz-Kreislauf-System ausgeübt, was weitere Erkrankungen nach sich ziehen kann.
Restless Legs-Syndrom
Gelegentliche Muskelzuckungen erleben kurz vor dem Einschlafen viele Menschen und diese beeinträchtigen die Schlafqualität auch meist nicht weiter. Es kann jedoch vorkommen, dass Kribbeln und Ziehen in Arm- oder Beinmuskulatur länger anhalten und gerade nachts den Schlaf rauben. Vor allem ältere Menschen sind davon betroffen und nicht selten treten die Beschwerden zusammen mit einer Schlafapnoe auf. Da die Symptome meist nur in den Beinen vorkommen, wird die Erkrankung Restless Leg-Syndrom genannt. Das Syndrom der ruhelosen Beine.
Durch die Beschwerden hat der Betroffene ständig das Verlangen seine Beine zu bewegen und auch eine Fortführung der Bewegung im Schlaf kommt meist unterbewusst vor. Dadurch wird das Einschlafen erschwert und das Durchschlafen behindert. Bei der genauen Ursache für die fehlerhaften Nervenimpulse sind sich die Mediziner nicht sicher, aber häufig liegt eine familiäre Veranlagung vor.
Behandlung von Schlafstörungen
Die richtige Schlafhygiene als Unterstützung bei Schlafstörungen
Auch wenn es so scheint, hat Schlafhygiene erstmal nichts mit dem regelmäßigen Wechseln der Bettwäsche zu tun. Vielmehr geht es um einen Katalog handfester Hinweise und Hilfestellungen, die das Einschlafen erleichtern und den Schlaf insgesamt erholsamer gestalten sollen. Konsequent angewendet können diese Regeln Schlafstörungen mildern oder in leichten Fällen ganz beseitigen.
Erstmals wurde das Konzept der Schlafhygiene in den späten 1970ern erwähnt. Seitdem haben sich einige Regeln verändert, wurden ergänzt oder stellten sich als unwirksam heraus. Seit 2014 hat das Konzept nun die Form individueller Verhaltensvorschläge statt universeller Regeln, um den Eigenarten jedes Menschen eher gerecht zu werden.
Die wirksamsten Vorschläge zur Behandlung von Schlafstörungen haben wir für Sie im Folgenden zusammengestellt:
Halten Sie sich an einen Schlafplan
Die wichtigste Empfehlung ist jeden Tag für sich selbst ausreichend Schlaf zu bekommen. Die Schlafdauer kann dabei, je nach Person, zwischen 7-9 Stunden variieren. Um diese Dauer zu erreichen, wird empfohlen jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch aufzustehen. Das stabilisiert den Organismus und erleichtert sowohl das Einschlafen als auch das Aufwachen, da der Körper sich quasi merkt, wann er müde werden und wieder aufwachen soll.
Wenn Sie trotzdessen oder gerade wegen der Umstellung auf einen neuen Rhythmus einmal an Schlafmangel leiden, dann raten Experten von einem ausgedehnten Nickerchen am Tage ab. Diese stören den Rhythmus und können in der folgenden Nacht wiederum das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie stattdessen sich, um die Mittagszeit herum, einen ruhigen Platz zu suchen und für 15 Minuten entspannt die Augen zu schließen. Das erfrischt und beeinflusst Ihren Schlaf nicht.
Vermeiden Sie abends anstrengende Aktivitäten
Sport zu treiben ist eine gute Möglichkeit die Schlafqualität zu verbessern. Besonders wenn Sie sich über den Tag, vielleicht wegen der Arbeit, nicht viel bewegt haben. Achten Sie jedoch darauf den Sport nicht zu spät am Abend zu treiben, da er sich dann, durch die Aktivierung des Körpers, negativ auf das Einschlafen auswirkt. Weiterhin sollten Sie vor dem zu Bett gehen für eine entspannte und entschleunigte Atmosphäre sorgen. Dinge, die Sie aufregen oder beschäftigen, lassen das Gehirn nicht zur Ruhe kommen und beeinträchtigen die Schlafqualität.
Falls Sie im Bett nicht zur Ruhe kommen, konzentrieren Sie sich nicht auf das Einschlafen. Das strengt Ihr Gehirn nur noch mehr an und entspannt Sie nicht. Gehen Sie stattdessen für kurze Zeit aus dem Bett und lenken sich mit etwas entspannendem ab. Zudem haben Untersuchungen gezeigt, dass Menschen, die sich über den Tag seltener im Bett aufhalten, einen besseren Schlaf aufweisen. Nutzen Sie daher das Bett im Alltag möglichst nur zum Schlafen und für die Liebe.
Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Alkohol, Nikotin und Koffein
Während es bei Koffein selbsterklärend ist, dass seine Wirkung den Körper auf Trab hält, wurde herausgefunden, dass sowohl Nikotin, als auch Alkohol ab mittleren Mengen, den Schlaf stören können. Die Tiefschlafphasen nehmen ab und die Neigung in der Nacht aufzuwachen steigt. Ähnliche Wirkung können auch verschiedene Medikamente und Schmerzmittel haben. Ein vorheriger Blick in die Beipackzettel der Hausapotheke lohnt sich also.
Desweiteren kann eine große Mahlzeit am Abend die Verdauung belasten und den Schlaf stören. Allerdings ist dies auch bei Hunger der Fall. Experten raten daher am Abend eine eher kleine Mahlzeit einzunehmen und nicht zu viel zu trinken, damit der erhöhte Harndrang nicht den Schlaf unterbricht.
Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung
Am besten schläft es sich natürlich entspannt und sicher im eigenen Bett innerhalb der eigenen vier Wände. Die Schlafstätte sollte dabei möglichst dunkel und ruhig sein. Helles Licht und Lärm beeinträchtigen, ähnlich wie unangenehme Temperaturen, die Schlafqualität. Verzichten Sie nach Möglichkeit auch auf eine große sichtbare Uhr, um sich selbst nicht ständig an die Zeit zu erinnern und schalten Sie nachts ihr Handy in den Flugmodus, da Handystrahlung ebenfalls den Schlaf beeinflussen kann.
Neuste Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass die Wahl der richtigen Matratze hilft im Schlaf zu entspannen und Beschwerden der Wirbelsäule, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, vorzubeugen.
Bildquelle: Vielen Dank an Hans für das Bild (© Hans / pixabay.com).
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